7 Gerakan Senam Irama, dari Marching hingga Lunge

Penulis:  eva  |  6 Agustus 2022

Ada berbagai macam jenis senam yang kerap dipilih sebagai olahraga rutin, seperti senam lantai, senam aerobik, senam irama, dan masih banyak lainnya. Namun, kali ini kita akan membahas tentang gerakan senam irama.

Seperti yang kita tahu bahwa selain mengonsumsi makanan bernutrisi, olahraga secara teratur juga sangat diperlukan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan adalah senam.

Senam irama merupakan salah satu olahraga yang menggunakan gerakan bebas dengan diiringi oleh musik atau irama sebagai pelengkap agar gerakan lebih menarik.

Senam ini dibagi menjadi dua yakni senam irama menggunakan alat seperti tali, pita, bola, serta simpai, dan senam irama tanpa menggunakan alat.

Dalam melakukan senam irama, diharuskan untuk menguasai teknik-teknik gerakan dasar dari senam ritmik ini terlebih dahulu agar nantinya bisa menciptakan gerakan senam sendiri.

Adapun salah satu gerakan langkah dasar senam irama yang wajib diketahui dan dilakukan adalah basic steps alias langkah dasar seperti jogging, marching, dan lainnya. Untuk lebih lengkapnya, simak penjelasannya berikut ini.

Baca juga: Mengenal Gerak Lokomotor, Non-lokomotor, dan Manipulatif

Gerak dasar langkah kaki

Gerak dasar langkah kaki merupakan gerakan yang lebih dominan dilakukan oleh kedua kaki. Pada dasarnya, gerakan ini sangatlah mudah untuk dipelajari dan dilakukan saat latihan.

Ada 7 jenis gerak dasar langkah kaki dalam senam irama. Tentu saja, ketujuh gerakan tersebut harus dipelajari jika ingin masuk ke tahap gerakan selanjutnya.

1. Gerak jalan di tempat

Gerak jalan di tempat merupakan salah satu gerak dasar langkah kaki pada senam irama yang juga disebut dengan marching.

Tujuan dari gerakan ini adalah sebagai pemanasan agar tubuh siap melakukan gerakan yang lebih kompleks.

Cara melakukan gerakan ini sangatlah mudah, dan pastinya semua orang bis melakukannya. pertama-tama, aturlah posisi badan, yakni berdiri tegak.

Kemudian, angkat kaki setinggi betis dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Selanjutnya, angkat kaki secara bergantian.

Gerak jalan ditempat masuk ke dalam kategori low impact karena dilakukan dengan lambat dan santai. Biasanya, dalam melakukan gerakan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit saja.

2. Jogging

Jogging merupakan gerakan seperti lari namun dalam kecepatan lambat dan santai. Tujuan melakukan gerakan ini dalam senam irama adalah sama seperti jalan di tempat, yakni untuk pemanasan. Sama seperti jalan di tempt, gerakan ini juga termasuk low impact.

Ada banyak macam jogging yang bisa dilakukan, seperti jogging knee up, jogging kecil, jogging butt tap, dan lain sebagainya. Biasanya, gerakan ini dilakukan setelah melakukan gerakan jalan di tempat.

Tidak hanya dalam senam irama, jogging juga kerap dilakukan dalam beberapa latihan seperti cardio yang tujuannya adalah untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.

3. Skipping

Skipping merupakan perpaduan gerak antara jogging dan kicking atau menendang. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk melatih otot kaki agar lebih kuat dan lentur.

Gerakan ini masuk ke dalam kategori high impact sebab membutuhkan intensitas gerakan yang keras dan cepat.

Oleh sebab itu, diperlukan waktu yang cukup untuk melakukan gerakan pemanasan seperti langkah jalan di tempat dan jogging agar tubuh lebih siap.

Dalam melakukan gerakan skipping, mula-mula kaki ditekuk ke arah bokong. Kemudian, lakukan tendangan kaki ke arah depan maupun ke samping. Perlu dicatat, bahwa posisi kaki tidak boleh lebih tinggi dari pinggang.

Baca juga: 8 Fungsi Paru-Paru & Bagian Penting di Dalamnya

4. Jumping jack

Jumping jack merupakan gerakan dasar senam irama yang kerap dilakukan saat sedang melakukan latihan.

Tujuan dari gerakan ini sama seperti kicking yakni untuk menguatkan otot, terutama otot kaki. Tidak hanya dalam senam irama, jumping jack juga kerap dilakukan dalam beberapa jenis latihan, seperti hiit cardio.

Gerakan yang disebut dengan lompat kangkang ini, juga masuk ke dalam kategori high impact. Untuk melakukannya, pertama-tama buka kaki selebar bahu.

Kemudian, lompat dengan merapatkan kaki dan kedua tangan diangkat ke atas seperti tepuk tangan.

Pastikan arah lutut tetap menghadap ke depan dan gunakan sendi engkel untuk meredam gerakan.

Selain itu, dalam melakukan jumping jack kamu juga harus memperhatikan kaki yang mendarat. Sebab, yang benar adalah kaki mendarat dari bagian bola kaki dan berakhir di tumit.

5. Lunge

Lunge merupakan gerakan yang masuk ke dalam kategori low impact dan high impact. Gerakan ini hanya melangkahkan kaki ke depan dan samping sembari memindahkan sebagian berat tubuh.

Tujuan dari melakukan gerakan ini adalah untuk mengencangkan otot, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kesehatan tulang belakang, meningkatkan kelenturan pinggul, dan masih banyak lainnya.

Cara melakukan gerakan lunge adalah mulailah dengan posisi berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Kemudian, langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan.

Turunkan lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat. Terakhir, dorong tubuh ke atas menggunakan kaki sebelah kanan.

6. Knee up

Knee up merupakan gerakan yang dilakukan dengan cara mengangkat lutut hingga setinggi pinggang. Gerakan ini masuk ke dalam kategori low impact dan high impact, sama seperti lunge.

Tujuan melakukan knee up adalah untuk melatih kekuatan otot kaki dan melatih keseimbangan.

Cara melakukan gerakan ini adalah mula-mula posisi badan berdiri tegak. Kemudian, angkat lutut minimal setinggi pinggang. Pastikan posisi tungkai atas sejajar dengan lantai, sementara tungkai bawah posisi tegak lurus.

Masih banyak yang salah dalam melakukan gerakan knee up, dan letak kesalahan mereka adalah posisi lutut yang tidak diangkat setinggi pinggang.

Oleh sebab itu, perhatikanlah posisi lutut saat diangkat. Jika belum setinggi pinggang, maka angkatlah lebih tinggi.

7. Single steps dan double steps

Single steps merupakan gerakan yang dilakukan dengan cara menggerakkan kaki satu langkah ke kanan dan ke kiri. Kemudian, diakhiri dengan merapatkan lutut dengan menghadap ke depan.

Sementara double steps adalah gerakan yang dilakukan dengan cara menggerakkan kaki sebanyak dua langkah ke kanan dan ke kiri.

Sama seperti single steps, gerakan akhir pada double steps juga dengan cara merapatkan lutut hingga bola kaki saling menyentuh. Dan pastikan lutut menghadap ke arah depan.

Tujuan dari melakukan kedua gerakan tersebut adalah untuk menguatkan otot kaki dan menjaga keseimbangan tubuh.

Manfaat senam irama

Dari berbagai macam jenis gerakan senam irama di atas, kita akan mendapatkan beragam manfaat saat dilakukan dengan benar.

Adapun manfaat senam irama ada sebagai berikut.

1. Membakar lemak berlebih

Saat kamu ingin menurunkan berat badan dan ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal, maka yang bisa dilakukan adalah diet atau mengatur pola makan sehat dengan mengurangi jumlah asupan kalori.

Selain itu, juga harus diimbangi dengan olahraga. Tujuannya adalah agar lemak dan kalori yang menumpuk di dalam tubuh bisa terbakar.

Salah satu olahraga yang bisa dilakukan guna membakar lemak dalam tubuh adalah senam irama.

Senam iram masuk ke dalam kategori aerobik, sehingga sangat mudah untuk dilakukan dibandingkan dengan latihan angkat beban.

Gerakan di dalamnya juga sangat variative, sehingga tidak akan membuatmu merasa cepat bosan.

Senam ini sangat efektif dalam membakar lemak karena gerakannya mampu menguras tenaga, sehingga membuat keringat keluar lebih banyak.

Perlu diketahui bahwa gerakan dalam senam irama dirancang untuk membuat seluruh tubuh aktif bergerak. Dengan demikian, seluruh bagian tubuh akan membakar lemaknya sendiri.

2. Memperkuat otot dan tulang

Otot dan tulang yang kuat mampu menunjang aktivitas yang dilakukan setiap harinya sehingga bisa menjadi lebih mudah.

Dengan berolahraga secara teratur, kamu akan mendapatkan otot dan tulang yang kuat, sehingga terhindar dari berbagai macam masalah seperti tulang rapuh atau keropos.

Senam irama bermanfaat untuk menguatkan otot dan tulang secara efektif. Sebab, gerakan yang dilakukan mayoritas menggunakan kekuatan otot dan tulang, sehingga secara tidak langsung akan memperngaruhi kesehatan kedua organ tersebut.

Tidak hanya itu, rutin melakukan senam irama juga mampu membantu melenturkan otot. Dengan kondisi otot yang lentur dan kuat, maka bisa dipastikan tubuh dapat meningkatkan jaungkauan gerakan.

Oleh sebab itu, jika kamu menginginkan kekuatan otot  dan tulang, khususnya ketika menginjak usia senja, maka rutinlah melakukan senam irama.

3. Menjaga kesehatan jantung

Seperti yang kita tahu bahwa jantung memiliki peran dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Dengan demikian, darah akan mengalir secara lancer ke seluruh tubuh, sehingga kebutuhan oksigen dapat terpenuhi.

Oleh sebab itu, jantung harus senantiasa dalam kondisi sehat agar dapat menjalankan tugasnya dengan baik.

Untuk menyehatkan jantung, sebaiknya hindari kebiasaan merokok, mengonsumsi alkohol, makan makanan asin, dan aktif bergerak yakni dengan olahraga secara rutin.

Salah satu olahraga yang bisa kamu pilih untuk menyehatkan jantung adalah senam irama. Pasalnya, setiap gerakan di dalamnya mampu melatih otot jantung secara bertahap.

Senam irama memiliki tempo yang bervariasi, seperti lambat dna cepat. Hal tersebut berguna untuk membantu melatih otot jantung sehingga menjadi lebih sehat.

4. Tubuh tidak mudah cedera

Kita tahu bahwa ada beberapa jenis aktivitas dan olahraga yang memiliki resiko cedera pada bagian tubuh ketika dilakukan dengan cara yang salah.

Namun, hal tersebut tidak berlaku bagi senam irama. Pasalnya, senam ini rupanya membuat tubuh tidak mudah mengalami cedera.

Sebab, setiap gerakan yang dilakukan dalam senam irama mampu membantu melenturkan otot, sehingga tubuh akan mudah bergerak dengan fleksibel. Dengan demikian, resiko cedera otot maupun patah tulang dapat dihindari.

Oleh sebab itu, lakukan senam iram secara rutin agar otot tubuh menjadi lebih lentur. Dnegan lenturnya otot, maka saat melakukan aktib=vitas atau gerakan apapun, tubuh tidak akan mengalami cedera.

5. Mengencangkan tubuh

Tubuh ideal adalah yang memiliki bentuk sempurna dengan otot yang kencang dan tidak kendor. Walaupun tubuh terlihat kurus tapi kendor, tentu tidak akan bagus untuk dipandang.

Oleh karena itu, sangat disarankan ketika sedang melakukan program diet, diimbangi dengan olahraga secara teratur.

Gunanya, agar tubuh tetap terlihat kencang serta otot juga terbentuk. Sehingga, bentuk tubuh akan menjadi semakin  bagus.

Manfaat senam irama adalah untuk mengencangkan tubuh. Ketika senam ini dilakukan secara teratur, maka tubuh kendor dan bergelambir akan sirna.

Biasanya, bagian tubuh yang sulit untuk dikencangkan adalah bagian lengan, paha, dan betasi. Namun, seteah melakukan senam irama setidaknya 3 kali dalam satu minggu, maka bagian tubuh tersebut akan menjadi lebih kencang.

6. Membantu mengatasi stress

Tidak hanya fisik, senam irama juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Ketika kamu merasa stress akibat banyak pikiran atau pekerjaan yang menumpuk, maka cobalah untuk melakukan senam ini.

Pasalnya, senam irama terbukti ampuh dalam membantu mengatasi stress. Hal tersebut dikarenakan, ketika tubuh bergerak maka produsi hormone endorphin akan meningkat.

Perlu diketahui bahwa hormone tersebut snagat berperan aktif dalam mengatasi sres berlebihan.

Dengan melakukan senam irama secara teratur, maka stress akan hilang dan tidka akan menyebabkan kesehatan mental yang lebih serius, seperti depresi.

7. Menyehatkan mental

Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, bahwa senam irama mampu menjaga kesehatan mental.

Hal tersebut benar adanya, sebab saat melakukan gerakan tersebut, kita akan diiringi oleh musik yang berbeda-beda.

Rupanya, music tersebut memiliki fungsi yang sangat penting bagi mental, pasalnya dapat membuat mental menjadi sehat karena memiliki efek relaksasi.

Ketika pikiran relaks, maka mental juga akan menjadi lebih sehat karena tidak memiliki beban pikiran yang berrti.

Hormon endorphin yang dihasilkan ketika melakukan gerakan sena tersebut mampu menimbulkan efek Bahagia dalam tubuh. Secara tidak langsung dapat membuat pikiran dan otak menjadi lebih terbuka.

Oleh sebab itu, sebaiknya lakukan senam irama secara rutin. Sebab, jika kondisi mental tidak baik, maka dapat menyebabkan berbagai macam masalah, seperti depresi.

Jika kondisi tersebut tidak ditangani dengan tepat dan segera, maka kemungkinan besar dapat mendorong keinginan untuk menyakiti diri sendiri, hingga melakukan bunuh diri.

8. Meningkatkan rasa percaya diri

Senam irama dapat memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan juga mental. Dengan demikian, dapat membuat kita menjadi lebih percaya diri.

Dengan fisik yang kuta, kita dapat melakukan segala aktivitas dengan mudah, bahkan tanpa bantuan orang lain.

Selain itu, bentuk tubuh juga akan menjadi lebih ideal. Seperti yang kita tahu bahwa hampir semua orang akan mengutamakan penampilan fisik.  Ketika fisik terutama tubuh terlihat sempurna, maka rasa percaya diri akan semakin tinggi.

Selain itu, saat mental kita dalam kondisi baik, maka rasa percaya diri akan muncul dengan sendirinya. Dengan demikian, rasa malu dan kuran percaya diri dalam melakukan aktivitas akan hilang.

Sebagai tambahan, manfaat senam irama juga dapat memperbaiki hubungan social dengan masyarakat sekitar. Pasalnya, saat melakukan senam tersebut, kita akan berkelompok dengan beberapa orang.

Secara tidak langsung, ketika kita melakukan senam secara teratur, maka kita akan membangun hubungan sosial yang baik dengan mereka.

Ketika hubungan sosial baik, maka dapat mempermudah segala aktivitas yang kita lakukan, terutama dapat menambah kepercayaan diri.

Akhir kata

Demikianlah beberapa gerak dasar langkah kaki pada senam irama yang wajib diketahui dan dipraktikkan sebelum melakukan gerakan yang lebih kompleks.

Sebenarnya masih banyak macam gerakan dasar senam irama, namun gerakan basic steps atau langkah dasar kaki adalah yang paling penting dan harus dilakukan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan lainnya.

Beberapa gerakan di atas memiliki banyak manfaat jika dilakukan dengan benar, seperti membentuk otot, menguatkan otot, melatih kelenturan, melatih keseimbangan, dan masih banyak manfaat lainnya.

Oleh sebab itu, ada baiknya jika meluangkan waktu untuk melakukan beberapa gerakan senam irama agar bisa menikmati manfaat baiknya.