Apa Itu Sleep Hygiene, Langkah Tidur Sehat untuk Atasi Insomnia

Tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh tubuh karena dapat memengaruhi kesehatan fisik maupun mental.

Kualitas tidur yang baik juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan obesitas, mengatur kalori, memperkuat imun tubuh, menurunkan inflamasi, hingga mencegah depresi.

Namun, sebagian orang masih mengalami gangguan tidur meskipun kondisi tubuh lelah. Sleep disorder atau gangguan tidur yang sering dialami adalah insomnia.

Insomnia merupakan gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya sulit tidur, atau tidak cukup tidur, meskipun terdapat cukup waktu untuk melakukannya.

Untuk mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur, kamu bisa menerapkan sleep hygiene.

Baca juga: Mengenal Cabin Fever, Risiko Kesehatan Akibat Terlalu Lama di Rumah

Sleep hygiene bisa dimulai dengan cara mengubah kebiasaan tidur

(foto: pixabay)

Sleep hygiene merupakan pola tidur bersih. Maksudnya disini bukan untuk pergi tidur dalam keadaan tubuh bersih segar habis mandi dan gosok gigi.

Namun lebih kepada menerapkan kebiasaan tidur yang lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan yang biasanya membuat kamu kurang tidur atau tidur tidak lelap.

Dilansir dari American Sleep Association, untuk menerapkan sleep hygiene, bisa dengan cara merubah kebiasaan-kebiasaan sebelum tidur, salah satunya membuat rutinitas tidur yang teratur.

Misalnya, di hari pertama memulai sleep hygiene kamu tidur pukul 10 malam dan bangun pukul 4 pagi. Maka, kamu harus pergi tidur dan bangun di waktu yang sama selama 1 minggu.

Selain itu, hindari tidur siang. Tidur siang dapat mengurangi ‘jatah tidur’ yang sangat diperlukan untuk memudahkan tidur pada malam hari. Setiap orang membutuhkan jumlah tidur tertentu per periode 24 jam.

Saat kamu tidur siang, hal itu mengurangi jumlah tidur yang kamu butuhkan pada malam hari. Sehingga menyebabkan kesulitan memulai tidur dan dapat menyebabkan insomnia.

Jangan berlama-lama di tempat tidur dan hindari smartphone

(foto: hbr)

Jangan diam di tempat tidur selama lebih dari 5-10 menit. Jika kamu khawatir tidak bisa tidur pada tengah malam, bangunlah dari tempat tidur, dan duduklah di kursi dalam suasana gelap.

Diamlah di kursi sampai kamu mengantuk, lalu kembali ke tempat tidur. Saat diam, jangan menonton TV atau bermain internet karena akan membuat kamu semakin terjaga.

Jangan menonton TV, bermain smartphone, membaca di tempat tidur, atau melakukan hal-hal yang membuat kamu terjaga. Saat kamu menonton TV atau bermain smartphone itu akan membut kamu terstimulus untuk tetap terjaga.

Selain itu cahaya biru yang terpancar dari smartphone sebenarnya dapat mempengaruhi ritme sirkadian kamu.

Menggunakan kacamata pemblokir cahaya biru 2 jam sebelum tidur terbukti dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur.

Baca juga: Hangatkan Tubuh, Kenali Perbedaan Minyak Kayu Putih dan Eukaliptus

Sebisa mungkin hindari minuman berkafein dan zat yang mengganggu tidur

(foto: pixabay)

Efek kafein dapat berlangsung selama beberapa jam setelah dikonsumsi. Kafein dapat menyebabkan kesulitan untuk memulai tidur. Jika kamu ingin minum kafein, minumlah saat siang hari.

Jangan lupa, bahwa soda dan teh juga mengandung kafein. Selain itu, hindarilah zat-zat yang dapat mengganggu tidur. Rokok, alkohol, dan obat-obatan yang dijual bebas dapat menyebabkan tidur yang tidak nyenyak.

Kemudian, coba buka jendela untuk memastikan kamu mendapatkan banyak udara segar. Selain itu kamu juga bisa menggunakan pembersih udara yang dapat menghilangkan bakteri dan bau dari udara ruangan.

Biasakan olahraga yang bisa meningkatkan kualitas tidur

(foto: pixabay)

Berolahragalah sebelum jam 2 siang setiap hari. Olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur. Hindari olahraga berat sebelum tidur.

Olahraga berat mengedarkan endorfin ke dalam tubuh yang dapat menyebabkan kesulitan untuk memulai tidur.

Lalu, atur tempat tidur kamu senyaman mungkin, jauhkan dari hal-hal yang dapat mendistraksi tidur kamu, seperti smartphone misalnya. Sembunyikam jam kamu, jika kamu sering ‘melihat jam’ di malam hari.

Biasakan untuk tidak merusak kualitas tidur kamu karena sering melihat jam di tengah malam, karena setelah terbangun biasanya kamu akan sulit tidur kembali.

Selamat mencoba, ya! Dengan mengikuti tips sleep hygiene ini, perlahan kualitas tidur kamu setiap harinya akan semakin membaik.