10 Diet Sehat Menurunkan Berat Badan & Tips agar Berhasil

Penulis:  eva  |  7 November 2023

Ada banyak jenis diet sehat yang bisa diterapkan guna mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan tanpa harus menyiksa diri sendiri.

perlu diketahui bahwa hampir semua orang khususnya wanita mengidamkan tubuh langsing dengan berat badan ideal. Sayangnya, tubuh langsing yang mereka idamkan tersebut tidak mudah untuk didapatkan.

Diperlukan usaha cukup keras untuk mendapatkannya, yakni melalui diet dan olahraga secara rutin.

Seperti yang kita tahu bahwa olahraga merupakan salah satu cara ampuh membantu mengurangi kalori dalam tubuh sehingga membuat tubuh tampak langsing dan ideal.

Akan tetapi, olahraga saja tidak cukup jika tidak diimbangi dengan diet. Diet sendiri merupakan usaha untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi porsi makan dan mengganti makanan berlemak menjadi makanan yang lebih sehat.

Sebagian besar orang melakukan diet dengan tujuan mengurangi berat badan. Na Namun, tidak sedikit dari mereka yang masih salah memilih pola diet yang benar.

Banyak dari mereka menerapkan diet salah, alias diet ketat yang justru dapat menyiksa tubuh dan menyebabkan resiko buruk bagi kesehatan. Salah satunya adalah dengan tidak makan sama sekali dan hanya minum air putih.

Ada juga yang melakukan diet dengan cara melupakan asupan nutrisi penting bagi kesehatan tubuh.

Sebab, mereka percaya bahwa dengan tidak memasukkan makanan ke dalam tubuh, maka tubuh berat badan akan berkurang dan tubuh menjadi langsing.

Tak jarang diet yang mereka lakukan justru menyiksa diri mereka dengan menyebabkan beberapa hal buruk seperti anorexia, kurang gizi, dan lainnya.

Mereka lupa, bahwa diet yang benar adalah diet sehat tanpa menyiksa diri sendiri. Dikatakan sebagai diet sehat adalah diet yang masih memperbolehkan makan namun dalam porsi sendikit dan mengandung nutrisi penting.

Ada beberapa macam diet sehat yang ampuh menurunkan berat badan tanpa harus menyiksa diri. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu bisa mencoba salah satu macam diet berikut ini.

Baca juga: 9 Manfaat Tepung Maizena untuk Kesehatan Tubuh

1. Diet paleo

Diet sehat pertama adalah diet paleo. Diet paleo juga disebut sebagai diet manusia gua. Sebab, diet ini terinspirasi dari cara makan manusia gua yang hidup pada masa prasejarah atau paleolitikum.

Dalam arti lain, diet paleo menggunakan cara makan manusia pada zaman dahulu, yang dianggap sebagai pola makan yang sesuai dengan rancangan pola tubuh manusia.

Awal mula diet sehat ini diciptakan karena adanya anggapan bahwa berbagai macam penyakit seperti obesitas, diabetes, kolesterol, dan penyakit jantung muncul akibat pola makan tidak sehat yang dilakukan oleh masyarakat modern.

Diet paleo menganjurkan para pelakunya untuk mengonsumsi jenis-jenis makanan yang dikonsumsi oleh manusia pra sejarah seperti daging hasil berburu, memancing, serta bahan alami yang diperoleh dari alam.

Sementara, jenis makanan yang harus dihindari adalah makanan olahan seperti biji-bijian, susu, gandum, garam, gula, serta produk olahan lainnya.

Akan tetapi, diet sehat ini tidak membutuhkan kedisiplinan seperti diet pada umumnya. Kita dibebaskan mengatur pola diet sesuai dengan keinginan kita sendiri.

Untuk pemula, dianjurkan untuk menjalani diet ini hanya dalam waktu tiga hari saja. Selama empat hari kamu bebas makan seperti biasa.

Menurut sebuah penelitian, manfaat diet paleo ternyata tidak hanya mampu menurunkan berat badan saja, tetapi juga terbukti efektif untuk meningkatkan toleransi glukosa, mengontrol tekanan darah lebih baik, serta memperbaiki nafsu makan.

Namun, perlu diingat bahwa diet paleo juga memiliki kekurangan yakni terganggunya sistem metabolisme.

Jika metabolisme tubuhmu tidak cocok dengan pola diet ini, maka segera hentikan. Sebab, dapat menyebabkan efek buruk bagi kesehatan, salah satunya adalah malnutrisi.

2. Diet mayo

Diet mayo merupakan pola diet yang pertama kali diciptakan oleh para ahli gizi di Mayo Clinics.

Jika pola diet lain berfokus pada cara menurunkan berat badan dengan singkat, diet mayo justru memiliki tujuan berbeda yakni mengatur pola makan sehat dalam jangka waktu yang panjang.

Dengan kata lain, tidak hanya mampu menurunkan berat badan, namun diet ini dapat memberikan banyak manfaat baik bagi tubuh.

Cara melakukan diet mayo adalah mengubah pola makan dan pola hidup terlebih dahulu.

Jika sebelumnya kamu menerapkan pola makan dan pola hidup tidak sehat, maka saat melakukan diet mayo, pola hidup tersebut harus diubah menjadi pola hidup sehat.

Pada pola diet ini sangat dianjurkan untuk mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan, serta makanan sehat lain seperti oatmeal.

Tidak hanya mengatur pola makan, pada saat menerapkan diet mayo kamu diwajibkan untuk aktif bergerak dengan cara berolahraga secara rutin agar hasilnya maksimal.

Ada dua tahap hasil yang akan didapatkan pada saat menerapkan diet mayo, yaitu pada dua minggu pertama berat badanmu akan turun sekitar dua hingga empat kilogram.

Lalu pada Minggu selanjutnya, berat badanmu akan berkurang secara bertahap yakni sekitar 0,5 kilogram setiap Minggu.

Kelebihan yang akan kamu dapatkan ketika menjalankan diet mayo berkurangnya berat badan. Selain itu, kelebihan lain yang akan didapatkan adalah terhindar dari resiko penyakit berbahaya seperti diabetes obesitas, dan penyakit jantung.

Namun, pola diet ini juga memiliki kekurangan yakni menimbulkan terganggunya sistem pencernaan karena tubuh masih dalam proses beradaptasi dengan makanan.

3. Diet mediterania

Diet mediterania adalah jenis diet yang mengikuti pola makan orang-orang di area laut Mediterania seperti Perancis, Yunani,, Italia, dan Spanyol.

Jenis makanan yang dianjurkan pada pola diet ini adalah sayuran, buah-buahan,biji-bijian, gandum, ikan dan minyak zaitun.

Dalam menerapkan pola diet ini, kamu hanya perlu mengatur pola makan seperti memperbanyak konsumsi gandum, sayur dan buah, rutin makan ikan setiap hari, kurangi konsumsi daging, dan perbanyak konsumsi lemak yang berasal dari minyak zaitun atau minyak kelapa.

Diet mediterania terbukti mampu menyehatkan jantung. Hal ini dibuktikan dalam sebuah penelitian yang menyatakan bahwa pola makan pada diet Mediterania cukup ampuh dalam menurunkan resiko penyakit jantung.

Selain itu, juga memungkinkan menurunkan resiko penyakit berbahaya lainnya seperti penyakit kanker, diabetes dan lainnya.

Akan tetapi, jika kamu ingin menurunkan berat badan secara singkat, tidak disarankan untuk menerapkan pola diet ini.

Sebab, diet mediterania tidak membatasi konsumsi karbohidrat dan gula yang mana kita tahu bahwa kedua jenis makanan tersebut merupakan makanan yang tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan saat proses penurunan berat badan.

Baca juga: Berikut 10 Tips Mudah Belajar Chord Gitar, Pemula Wajib Tahu

4. Diet atkins

Diet atkins merupakan pola diet yang menghindari konsumsi karbohidrat secara berlebihan. Sebab, pola diet ini percaya bahwa berat badan mengalami kenaikan akibat konsumsi karbohirat yang terlalu berlebihan.

Diet atkins kerap disebut sebagai diet menyenangkan karena kamu masih dapat menikmati beragam menu nikmat, seperti ikan salmon, tuna, ayam, bebek, dan sebagainya, kecuali makanan mengandung karbohidrat tinggi.

Bisa dikatakan bahwa pada saat menerapkan pola diet atkins, kamu dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi protein sehingga lemak yang ada di dalam tubuh akan menghilang dalam waktu singkat.

Selain dapat menurunkan berat badan dalam waktu singkat, diet ini juga memiliki kelebihan lain, seperti menambah kekuatan otot. Sebab, makanan yang dikonsumsi pada pola diet ini lebih banyak makanan yang mengandung protein.

Tidak hanya itu saja, diet atkins juga baik untuk kesehatan jantung. Hal ini dikarenakan mengurangi asupan karbohidrat dapat meminimalisasi jumlah lemak jenuh yang merupakan sumber penyakit jantung. Selain itu, kadar gula dan darah pun secara perlahan akan menurun.

Namun, kelemahan diet ini adalah menggangu kesehatan tubuh seperti berkurangnya kadar kalsium di dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh konsumsi protein secara berlebihan.

5. Diet vegan

Vegetarian merupakak pola makan yang sangat ketat dengan tidak diperbolehkannya mengonsumsi makanan yang berasal dari hewani, termasuk susu dan madu.

Sama halnya dengan diet vegan, kamu hanya boleh mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Seperti yang kita tahu bahwa tubuh membutuhkan asupan protein yang biasanya berasal dari hewani.

Namun, jika kamu pelaku diet vegan, makan kamu harus bisa menyiasatinya dengan cara mengonsumsi jenis tumbuhan yang memiliki kandungan zat gizi tersebut.

Sama seperti diet pada umumnya, diet vegan dapat membantu menurunkan berat badan. Hal itu dibuktikan dengan hasil penelitian yang menyatakan bahwa diet vegan mampu melunturkan lemak terutama di area perut dalam waktu dua Minggu.

Tidak hanya itu, diet ini juga dapat membantu menyehatkan jantung sehingga resiko terkena penyakit jantung berkurang.

Hal ini dikarenakan diet vegan tidak memperbolehkan mengonsumsi daging yang mana kita tahu bahwa daging berpotensi meningkatkan kolesterol dalam tubuh. Tingginya kolesterol bisa memicu resiko penyakit jantung.

Oleh karena itu, konsumsi sayur-mayur dan buah-buahan yang tinggi antioksidan, asam folat, dan fitokimia akan menjauhkan Anda dari risiko tersebut.

6. Diet ketogenik

Diet ketogenik adalah cara membatasi makanan yang mengandung karbohidrat kurang dari 50 gram per hari dan meningkatkan asupan protein dan lemak.

Persamaan diet Ketogenik dengan diet atkins adalah sama sama tidak menganjurkan mengonsumsi karbohidrat.

Bedanya, pada diet atkins kamu masih bisa meningkatkan konsumsi karbohidrat sedikit demi sedikit secara bertahap, sedangkan pada diet Ketogenik, kamu tidak diperbolehkan mengonsumsi karbohidrat sama sekali.

Jenis makanan yang dapat dikonsumsi pada pola diet ini adalah daging, ikan, telur, keju, kacang-kacanga, biji-bijian, minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, serta sayuran rendah kalori.

Jika semua pola diet menganjurkan memperbanyak konsumsi buah-buahan, berbeda dengan pola diet ketogenik yang harus membatasi konsumsi buah-buahan karena dianggap mengandung karbohidrat tinggi.

Kelebihan diet ini adalah mampu menurunkan berat badan, mengurangi timbulnya jerawat, menurunkan faktor resiko penyakit jantung, dan membantu memperbaiki sensitifitas insulin.

7. Diet raw food

Diet raw food merupakan jenis diet yang hanya mengonsumsi jenis makanan dan minuman segar dan bersifat organic. Artinya, pelaku diet ini diharuskan hanya mengonsumsi makanan dan minuman mentah tanpa diolah atau dimasak terlebih dahulu.

Akan tetapi, hanya jenis makanan dan minuman tertentu saja yang boleh dikonsumsi, seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

Pelaku diet dilarang mengonsumsi makanan dan minuman yang berasal dari hewani, sebab diet raw food juga termasuk ke dalam vegetarian.

Manfaat dari jenis diet ini adalah selain dapat menurunkan berat badan secara sehat, juga bisa membantu menjaga keseimbangan lingkungan.

8. Diet zone

Diet zone merupakan jenis diet sehat yang mengedepankan asupan nutrisi seimbang, seperti asupan karbohidrat sebanyak 40 persen, lemak 30 persen, dan protein sebesar 30 persen.

Manfaat dari diet ini adalah dapat menekan kadar insulin dalam tubuh yang berpengaruh pda jumlah kadar gula darah. Yang mana kita tahu bahwa jumlah kadar gula darah yang berlebihan dapat menyebabkan penyakit obesitas dan diabetes.

Tidak sembarang karbohidrat dan lemak yang boleh dikonsumsi. Salah satu contoh makanan mengandung karbohidrat yang dianjurkan untuk dikonsumsi ketika kenjalankan diet ini adalah karbohidrat berkualitas baik yang belum diproses.

Sementara, untuk lemaknya berasal dari minyak zaitun, alpukat, serta kacang-kacangan.

Bagi kamu yang ingin melakukan diet namun tetap ingin makan banyak, kamu bisa mencoba diet yang satu ini.

9. Diet ayurveda

Sesuai Namanya, diet Ayurveda merupakan jenis diet yang berasal dari India. Diet ini dibagi berdasarkan jenis metabolisme seseorang. Adapun jenis tersebut dibagi menjadi 3, diantaranya vata (katabolic), kapha (anabolic) dan pitta (metabolic).

Sama seperti diet lainnya, diet ini memiliki tujuan yakni menjaga tupe tubuh sesuai dengan bawaan lahir dan menjalani pola makan sesuai tipe ini. Artinya, diet ini sangat cocok bagi kamu yang ingin memilki berat badan seimbang tanpa turun maupun naik.

Dalam menjalankan diet ini, ada beberapa pokok penting yang harus dilakukan agar proses diet berjalan dengan lancar, yakni makan dalam keadaan santai dan tidak terburu-buru, mengatur jarak makan, menahan diri untuk tidak ngemil diantara makan berat, serta lebih memilih masakan sendiri di rumah disbanding membelinya di luar.

10. Intermittent fasting

Intermitten fasting dikenal dengan jenis diet yang cukup ampuh dalam menurunkan berat badan. Dalam menjalankan diet ini, tidak ada pantangan untuk mengonsumsi jenis makanan tertentu, yang artinya kamu bisa mengonsumsi makanan dan minuman apa saja meskipun mengandung banyak kalori.

Sebab, intermittent fasting tidak focus pada makanan dan minuman melainkan jam makan. Pasalnya, diet ini memiliki konsep unik yakni berpusat pada siklus antara makan dan berpuasa.

Untuk contoh lebih jelasnya, ketika kamu mengonsumsi makanan dan minuman selama  8 jam, maka 16 jam sisanya kamu harus berpuasa dan tidak boleh mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori, kecuali air putih.

Walaupun kamu dibebaskan makan dan minum apapun selama diet ini, namun jika menginginkan hasil yang maksimal, maka sangat disarankan untuk tidak melewati batas jumlah kalori harian.

Adapun orang yang tidak diperkenankan menjalankan diet ini adalah wanita yang sedang hamil dan menyusui, seseorang dengan kondisi medis terntu, orang malnutrisi, serta orang yang memiliki masalah dengan kadar gula darah.

Tips agar diet berhasil

Sebagian besar orang ingin menurunkan berat badan dan bertekad untuk melakukan diet sehat. Akan tetapi, tak sedikit pula dari mereka gagal dan hanya segilintir orang saja yang berhasil.

Hal tersebut dikarenakan, mereka tidak memiliki konsisten dan terkadang menyepelekan hal-hal kecil seperti sarapan, minum air putih yang cukup, istirahat cukup, dna lain sebagainya.

Oleh sebab itu, berikut adalah tips agar diet sehat berhasil dan berat badan ideal bisa didapatkan dengan mudah.

1. Tentukan target yang jelas

Hal pertama yang harus dilakukan ketika ingin memulai diet adalah tentukan target yang jelas. Tujuannya agar diet yang akan dijalani tetap terukur dan tertata rapi.

Selain itu, menentukan target yang jelas juga bisa dijadikan sebagai motivasi dan semangat ketika mulai goyah dalam menjalankan diet.

Target yang jelas sendiri contohnya adalah ketika ingin menurunkan berat badan, maka cobalah untuk menimbang berat badan secara teratur. Lihat apakah ada perubahan atau tidak.

Target tersebut bisa kamu tulis dan tempelkan di catatan dalam kamar atau di computer yang bisa dilihat setiap hari. Sehingga, ketika mulai malas untuk menjalankan diet, kamu bisa termotivasi lagi setelah menulis tulisan tersebut.

Dengan mencatat perkembangan berat badan secara teratur, kamu bisa melihat perkembangan diet yang sedang kamu jalankan. Jika ada hal yang tidak beres, maka kamu bisa mengevaluasi kembali cara diet yang sedang kamu jalani.

2. Jangan lewatkan sarapan

Sebagian besar pelaku diet beranggapan bahwa sarapan atau makan pagi dapat menaikkan berat badan, sehingga mereka lebih memilih untuk meninggalkannya dan makan di siang hari.

Anggapan tersebut sepenuhnys salah. Pasalnya, jika melewarkan sarapan, maka pada saat makan siang kamu akan makan dalam porsi yang sangat besar.

Selain itu, juga meningkatkan keinginan untuk ngemil, yang mana makan makanan kecil alias ngemil juga termasuk salah satu faktor penyebab kenaikan berat badan.

Kemungkinan terburuk ketika tidak sarapan adalah tubuh akan kekurangan nutrisi sehingga energi yang diserap tidak akan cukup. Akibatnya, tubuh tidak memiliki tenaga yang cukup saat melakukan aktivitas.

Oleh sebab itu, jangan lewatkan sarapan dan biasakan untuk mengatur pola makan yang tepat, yakni pagi, siang, dan malam.

3. Hindari makanan siap saji

Saat ini, banyak makanan siap saji dengan rasa menggugah selera yang bisa dijumpai dengan mudah, seperti . Walaupun memiliki rasa yang sangat enak, namun makanan tersebut dilarang dikonsumsi ketika kamu sedang menjalankan diet.

Hal tersebut dikarenakan, ada banyak kandungan MSG dan lainnya yang tidak sehat untuk tubuh. Selain dapat menghancurkan program diet, jenis makanan tersebut juga bisa menyebbakan berbagai macam penyakit seperti kolesterol dan jantung.

Untuk itu, hindari konsumsi makanan cepat saji jika ingin berat badan tidak mengalami kenaikan. Kaalupun ingin mengonsumsinya, sebaiknya dalam porsi kecil dan tidak setiap hari.

4. Minum sebelum makan

Manusia membutuhkan asupan cairan agar tubuh terhindar dari dehidrasi. Asupan cairan tersebut bisa diperoleh dari air putih yang dikonsumsi setiap hari.

Idealnya, manusia diwajibkan untuk minum air putih yang cukup, yakni sekitar 8 hingga 10 gelas per hari.

Saat sedang melakukan program diet, air putih juga memiliki peran penting yakni untuk melancarkan pencernaan dan mendorong sisa-sisa makanan agar keluar dengan mudah.

Ada satu trik minum air putih yang bisa dilakukan ketika sedang menjalankan program diet, yaitu minum sebelum makan.

Sebuah penelitian membuktikan bahwa ketika seseorang minum dua gelas setiap hari sebelum makan, ia mampu menurunkan berat badan lebih banyak hanya dalam waktu kurang lebih 12 minggu atau sekitar 3 bulan.

Bukan tanpa alasan, ketika tidak cukup minum, tubuh akan menyimpan karbohidart sebagai lemak karena tidak bisa dirubah menjadi energi yang cukup.

Oleh karena itu, cukupi kebutuhan air putih agar tubuh tetap sehat dan berat badan ideal bisa didapatkan dengan mudah.

5. Kurangi konsumsi karbohidrat

Karbohidrat merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bisa diolah menjadi energi, yang kemudian digunakan untuk melakukan aktivitas.

Ada banyak makanan mengandung karbohidrat, seperti nasi, gandum, jagung, roti, umbi-umbian, dan masih banyak lainnya.

Walaupun karbohidrat memiliki peran sangat penting bagi tubuh, namun ada baiknya jika mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar.

Terlebih lagi jika kamu sedang melakukan program diet, amka sebaiknya kurangi konsumsi karbohidrat.

Hal tersebut dikarenakan, karbohidrat tidak bisa dicerna dengan baik sehingga akan menumpuk di dalam tubuh dan berubah menjadi lemak. Penumpukan lemak tersebutlah yang menyebabkan berat badan mengalami kenaikan.

Ada dua macam jenis karbohidrat, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Ketika sedang diet, sebaiknya pilih makanan mengandung karbohidrat kompleks seperti roti gandum, pisang, kacang-kacangan, dan nasi merah.

6. Hindari minuman beralkohol

Disamping menghindari makanan cepat saji, minuman mengandung alkohol juga sebaiknya dihindari ketika sedang menjalankan program diet.

Sebab, jenis minuman tersebut mengandung kalori tinggi yang mana dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Adapun jenis minuman alkohol yang wajib dihindari adalah anggur atau wine, bir, sake, soju, dan masih banyak lainnya.

Selain itu, hindari juga minuman manis yang mengandung gula tinggi, seperti sirup, minuman bersoda, jus dalam kemasan, dan lain sebagainya, supaya diet yang kamu jalani tidak sia-sia dan mendapatkan hasil yang maksimal.

7. Olahraga secara rutin

Saat kamu sudah berhasil mengatur pola makan dengan baik, maka akan lebih baik lagi jika didukung dengan olahraga secara rutin.

Olahraga juga dapat membantu program dietmu agar menjadi lebih maksimal dan mampu menurunkan berat badan dengan cepat.

Ketika tubuh bergerak dengan aktuf, maka kalori yang mengendap di dalam tubuh akan terbakar sehingga tidak menumpuk dan menjadi lemak.

Tidak hanya itu, manfaat olahraga juga bisa membuat tubuh menjadi sehat dan bugar, sehingga tidak mudah diserang oleh penyakit.

Ada banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mendukung program dietmu, seperti jogging, bersepeda, aerobic, jalan santai, berenang, angkat bebab, dan masoh banyak jenis olahraga lainnya.

Jika kamu termasuk orang yang sibuk dan tidak mempunyai waktu yang cukup banyak untuk berolahraga, maka kamu bisa pergi ke kantor dengan cara berjalan kaki atau bersepeda.

8. Tidur cukup dan jangan begadang

Tidur cukup merupakan salah satu syarat wajib agar tubuh tetap sehat dan kuat. Idelanya, manusia membutuhkan waktu tidur selama kurang lebih 6 hingga 8 jama setiap hari.

Jika kamu sedang menjalankan program diet, maka penuhi waktu tidur dan jangan suka begadang atau tidur larut malam.

Pasalnya, begadang dapat membuat berat baan mengalami kenaikan. Hal tersebut dikarenakan, ketika tubuh tetap terjaga, keinginan untuk makan ataupun ngemil semakin meningkat.

Kebiasaan makan dan ngemil di malam hari dapat menaikkan berat badan, sebab tubuh tidak aktif bergerak pada malam hari. Akibatnya, makanan yang dikonsumsi akan menumpuk dan menjadi lemak.

Akhir Kata

Nah, itulah beberapa jenis diet sehat yang bisa kamu pilih untuk proses penurunan berat badan.

Sebenarnya, diet tidak hanya untuk menurunkan berat saja, melainkan untuk membuat tubuh menjadi lebih sehat dengan terhindar dari resiko penyakit berbahaya.

Pilihlah diet yang tepat, yang sesuai dengan pola tubuhmu. Jangan memaksakan tubuhmu untuk melakukan pola diet yang cukup berat karena dapat menyebabkan efek buruk bagi kesehatan.