9 Manfaat Push Up, beserta Kesalahan yang Menyebabkan Cedera

Penulis:  eva  |  6 Agustus 2022

Salah satu manfaat push up yang bisa kita rasakan jika dilakukan secara rutin adalah menguatkan otot bahu, sehingga menjadi lebih kuat dan terbentuk sempurna.

Seperti yang kita tahu bahwa ketika aktif bergerak seperti olahraga atau latihan, maka tubuh akan menjadi sehat dan bugar. Ada banyak jenis olahraga atau latihan yang bisa dilakukan, salah satunya adalah push up.

Tentu kamu sudah tidak asing lagi dengan latihan yang satu ini, bukan? Sebab, latihan ini seringkali dipilih sebagai latihan rutin oleh banyak orang karena sangat mudah untuk dilakukan.

Push up merupakan olahraga yang melibatkan otot bagian atas seperti otot dada, bisep, trisep, bahu, dan lengan.

Latihan ini juga bisa dilakukan sebagai pemanasan sebelum memulai olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban.

Manfaat push up tidak hanya untuk menguatkan otot bahu saja. Ada banyak manfaat lain yang bisa didapatkan jika dilakukan secara teratur. Apa saja manfaat tersebut?

Baca juga: 7 Gerakan Senam Irama, dari Marching hingga Lunge

1. Menambah kekuatan dan massa otot

Walaupun dianggap sebagai latihan sederhana, namun manfaat yang diberikan tidaklah main-main. Push up bisa menambah kekuatan dan massa otot. Sebab, latihan ini banyak melibatkan otot dalam melakukannya.

Ada beberapa variasi gerakan latihan otot ini. Masing-masing dari gerakan tersebut memberikan manfaat yang sama, yakni menguatkan dan menambah massa otot. Bedanya, hanya ada pada jenis ototnya saja.

Contohnya, gerakan backward push up yang dipercaya dapat membentuk dan menguatkan otot bagian atas, yakni otot perut dan pinggul. Sementara, gerakan lainnya yakni push up sempit diyakini mampu membentuk dan memperkuat otot trisep.

2. Manfaat push up untuk menurunkan berat badan

Push up masuk ke dalam kategori latihan hiit cardio, dimana latihan tersebut membutuhkan kekuatan ekstra dibanding cardio biasa seperti jogging, bersepeda, jalan santai, zumba, dan lainnya.

Oleh sebab itu, latihan ini sangat ampuh dalam menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan, latihan ini bisa membakar kalori cukup banyak yakni sebanyak tujuh kalori dalam satu menit.

Jika dilakukan dalam waktu yang cukup lama, bayangkan saja berapa banyak kalori yang akan terbakar?

Cara membakar kalori pada latihan hiit cardio  adalah ketika sedang dan setelah melakukan latihan.

Jadi, ketika kamu sudah melakukan latihan ini dalam waktu yang cukup lama, proses pembakaran kalori akan dilakukan pada saat latihan sedang berlangsung dan juga setelah latihan berakhir.

Berbeda dengan latihan cardio yang proses pembakara kalorinya hanya saat sedang latihan saja.

Jadi, bisa disimpulkan bahwa push up lebih banyak membakar kalori dalam waktu yang panjang dibanding dengan jogging yang hanya membakar kalori pada saat sedang berlangsung saja.

3. Menyehatkan jantung

Tidak hanya untuk menguatkan otot dan menurunkan berat badan saja, manfaat push up juga bisa dirasakan untuk kesehatan, khususnya pada jantung.

Sebuah penelitian membuktikan bahwa pria yang melakukan push up selama 40 kali berturut-turut, bisa menurunkan resiko penyakit jantung sebanyak 96% dibanding yang tidak melakukannya.

Penelitian lainnya juga membuktikan bahwa pria yang melakukan latihan otot ini sebanyak 11 kali dapat terhindar dari penyakit jantung dengan presentase sekitar 64%.

4. Menjaga keseimbangan tubuh

Keseimbangan tubuh hanya dapat diperoleh ketika otot-otot di dalam tubuhmu kuat. Sebagaimana kita tahu, bahwa push up bermanfaat untuk menguatkan otot-otot di dalam tubuh, terutama di bagian atas.

Oleh sebab itu, push up juga memiliki manfaat untuk membuat tubuh menjadi lebih seimbang. Dengan kondisi tubuh yang seimbang, sangat mungkin bagi kamu untuk bisa bergerak bebas dengan cukup mudah.

Tidak hanya itu, menjaga keseimbangan tubuh juga sangat penting agar tidak mudah lelah dan kuat melawan virus dan bakteri penyebab penyakit.

5. Meningkatkan jumlah hormon tertosteron

Manfaat push up juga bisa dirasakan pada pria, salah satunya adalah meningkatkan jumlah hormon tertosteron.

Tertosteron merupakan hormon reproduksi yang juga mempengaruhi fisik pria ketika beranjak dewasa, seperti tumbuhnya jakun, suara mulai berat, pertumbuhan penis dan testis, dan masih banyak lainnya.

Hormon ini sangatlah penting, sebab memiliki fungsi yang dapat mempengaruhi kehidupan pria selanjutnya.

Jumlah tertosteron yang tinggi, dapat meningkatkan gairah seksual dan juga menghasilkan sperma yang berkualitas.

Dengan melakukan latihan otot secara rutin, dipercaya hormon tersebut dapat meningkat secara signifikan.

Baca juga: Mengenal Gerak Lokomotor, Non-lokomotor, dan Manipulatif

6. Mengencangkan payudara

Tidak hanya pada pria, push up juga bisa memberikan manfaat baik bagi wanita, yakni mengencangkan payudara.

Payudara kencang menjadi dambaan hampir semua wanita. Pasalnya, dengan bentuk payudara yang tidak kendur maka penampilan akan terlihat lebih sempurna, sehingga rasa percaya diri akan jauh lebih tinggi.

Tidak hanya itu saja, payudara kencang juga menjadi daya tarik seksual. Dengan demikian, hubungan seksual dengan pasangan akan selalu hangat dan harmonis.

Selain payudara, push up secara rutin juga bisa mengencangkan otot tubuh lainnya seperti lengan, perut, hingga tungkai. Sehingga, bentuk badan yang ideal juga bisa kamu dapatkan dari latihan otot ini.

7. Memelihara kesehatan tulang

Tulang merupakan bagian tubuh yang memilki fungsi sangat penting, yakni menopang tubuh agar mampu berdiri tegak. Selain itu, juga membantu otot untuk bisa menggerakkan seluruh tubuh.

Mengingat pentingnya fungsi tulang, maka kesehatan tulang harus selalu diperhatikan. Jika kesehatan tulang tidak dijaga, maka akan timbul beberapa masalah seperti tulang keropos, osteoporosis, hingga kanker tulang yang cukup berbahaya.

Push up secara rutin bisa membantumu untuk menjaga kesehatan tulang. Latihan ini dapat membantu menjaga kepadatan tulang sehingga terhindar dari penyakit osteoporosis.

8. Mencegah sakit punggung

Membawa atau mengangkat barang terlalu banyak, seringkali menyebabkan punggung terasa sakit. Kondisi tersebut kerap mengganggu aktivitas, bahkan tidurpun terasa tidak nyenyak akibat nyeri pada punggung.

Nyeri punggung dapat dicegah dengan cara melakukan latihan, salah satunya adalah push up. Hal ini dikarenakan, pada saat push up otot perut, pinggul, dan punggung bawah aktif bergerak, sehingga membuat mereka menjadi lebih kuat.

Otot punggung yang kuat, dapat mencegah terjadinya sakit atau nyeri pada punggung. Selain itu, juga dapat mengatasi nyeri pundak dan leher.

Oleh karena itu, olahraga ini sangat cocok bagi kamu yang suka melakukan aktivitas berat, terutama yang banyak melibatkan otot bagian atas.

9. Mencegah dan mengatasi sarcopeniama

Seiring bertambahnya usia, makan akan terjadi proses penurunan massa otot. Kondisi tersebut kerap disebut dengan sarcopenia.

Sarcopenia, umumnya menyerang para lansia, sehingga membuat tubuh mereka menjadi lebih lemah. Apalagi, jika di masa mudanya jarang berolahraga.

Push up bermanfaat untuk mencegah dan mengatasi penyakit tersebut. Sebab, latihan ini mampu menambah dan memperkuat massa otot sehingga penyakit sarcopenia bisa dihindarkan.

Kesalahan push up yang menyebabkan cedera

Manfaat push up di atas bisa kamu dapatkan jika dilakukan dengan cara yang tepat. Namun, saat kamu melakukannya dengan cara yang salah, bukannya bermanfaat malah justru akan membuatmu mengalami cedera.

Berikut adalah beberapa kesalahan push up yang wajib kamu ketahui agar tidak salah dalam melakukannya, diantaranya:

1. Meletakkan tangan terlalu jauh di depan badan

Ketika melakukan latihan otot ini, kedua tangan berada di bawah yang difungsikan untuk menahan beban badan. Jika dilakukan dengan benar, maka otot lengan, perut, dan punggung akan semakin kuat dna terbentuk.

Kesalahan umum yang kerap terjadi adalah meletakkan tangan terlalu jauh di depan badan. Mereka menganggap bahwa posisi tersebut dapat melibatkan otot-otot dada yang lebih lebar.

Padahal kenyataannya, gerakan tersebut justru tidak akan memberikan hasil yang maksimal pada latihan push up yang sudah kamu lakukan, sebab terdapat banyak tekanan pada bagian bahu.

Akibatnya, otot perut tidak dapat berkontraksi dengan baik sehingga menyebabkan otot dan sendi lain menjadi tegang.

Kondisi tegang tersebut akhirnya meningkatkan resiko terjadinya cedera. Oleh karenanya, saat melakukan latihan ini, pastikan untuk meletakkan kedua tangan tepat di bawah kedua bahu, dengan posisi sedikit lebar dari dada.

2. Siku mengarah keluar

Siku mengarah keluar atau mengambang merupakan kesalahan push up yang cukup sering terjadi.

Sebab, mereka berpikir bahwa saat melakukan latihan tersebut, tubuh harus membentuk seperti huruf T, dengan posisi lengan membentuk seperti sudut 90 derajat alias siku-siku.

Faktanya, posisi tersebut sangat salah karena dapat memberikan tekanan cukup berat pada bagian bahu.

Jika posisi ini terus dilakukan, maka bisa dipastikan bahwa tubuhmu akan mengalami cedera, khususnya nyeri pada bagian bahu.

Hal tersebut terjadi karena adanya kontrol otot batang tubuh yang sangat butuk sehingga menyebabkan punggung mengalami kelelahan, dan akhirnya menimbulkan rasa sakit dan nyeri.

Lantas, bagaimana posisi siku yang benar saat melakukan latihan push up? Jawabannya adalah arahkan siku ke pinggang, serta jangan lupa untuk memastikan kedua bahu dapat menyentuh punggung tangan.

dengan menempatkan posisi tangan yang benar, dapat membantu pergelangan tangan tetap lurus tidak miring ke dalam ataupun keluar sehingga tetap mengarah lurus ke depan dan sejajar dengan jari tengah.

3. Punggung bawah melengkung

Punggung bawah melengkung merupakah salah satu kesalahan yang seringkali tidak disadari saat sedang melakukan push up.

Kesalahan tersebut memiliki resiko cedera cukup tinggi, sehingga sangat wajib untuk selalu diperhatikan.

Akibat dari punggung bawah melengkung alias posisi terlalu rendah dibandingkan dengan kedua bahu, otot perut tidak dapat melakukan kontraksi atau peregangan secara maksimal. Padahal, kontraksi tersebut bertujuan untuk menstabilisasi tubuh ketika sedang melakukan latiha push up.

Selain itu, kesalahan tersebut juga dapat mengakibatkan cedera pada bagian pinggul sebab seluruh beban tubuh akan bertumpu pada pinggul.

Hal tersebut diakibatkan oleh otot inti tidak terlibat saat melakukan push up dan lebih banyak menggunakan pinggul.

Jika kamu masih sering melakukan kesalahan tersebut, ada baiknya untuk segera ditinggalkan. Sebab, bukannya mendapatkan otot yang kuat, kamu justru akan mengalami cedera.

Cara atau posisi yang benar ketika memulai dan menyelesauian push up adalah pertahankan pinggul sejajar dengan kedua bahu.

Artinya, selalu jaga posisi tubuh agar tetap lurus menghadap ke lantai. Jangan lupa untuk membuka tangan selebar bahu, dan jangan membungkukkan bahu .

4. Mendongak saat melakukan push up

Saat melakukan push up, posisi tubuh menghadap ke bawah. Akan tetapi, sebagian besar  orang melakukannya dengan cara yang salah. Banyak dari mereka mendongak saat melakukan push up yang justru dapat menyebabkan cedera pada leher.

Umumnya, kesalahan tersebut dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri pada leher, sama seperti saat kamu sedang duduk dengan posisi yang salah dan menghadap ke depan meja dalam waktu yang cukup lama.

Jika terus dilakukan, maka leher akan mejadi kaku bahkan tidak bisa digerakkan saat ingin menoleh ke kiri maupun ke kanan.

Oleh sebab itu, biasakan untuk tidak mendongak saat melakukan latihan push up dan lakukan cara yang benar, yakni dengan mengarahkan pandangan ke lantai. Sehingga, hal yang tidak diinginkan seperti cedera, dapat dihindari.

5. Repetisi terlalu cepat

Saat melakukan push up, penting bagi kamu untuk memperhatikan jumlah gerakan atau pengulangan gerakan yang dilakukan.

Banyak orang yang menganggap bahwa semaki banyak gerakan atau frekuensi gerakan, maka semakin bagus manfaat yang dihasilkan. Tak heran jika banyak orang yang menahan rasa Lelah untuk terus melakukan gerakan agar mendapatkan hasil yang maksimal.

Akan tetapi. Perlu kamu tahu bahwa penyataan tersebut tidak sepenuhnya benar. Bahkan, bisa dikatakan salah dan tidak baik untuk ditiru.

Pasalnya, saat kamu melakukan gerakan push up terlalu banyak dan cepat, dapat dipastikan bahwa kamu tidak akan memperhatikan gerakan yang baik dan benar. Bisa dikatakan, bahwa kamu akan melakukannya denga nasal-asalan.

Akibatnya, bukannya mendapatkan manfaat, kamu justru akan mendapatkan cedera khususnya pada bagian otot dan sendi karena kelelahan.

Oleh karena itu, ada baiknya untuk selalu memperhatikan kulaitas gerakan ketimbang kuantitas. Lakukan repitisi sebanyak 8 hingga 15 kali dalam tiga set.

6. Menahan napas

Kesalahan yang seringkali dilakukan oleh banyak orang saat melakukan push up adalah menahan napas. Pasalnya, tubuh memerlukan oksigen yang dihasilkan oleh proses pernapasan untuk bisa melakukan aktivitas, tak terkecuali saat berolahraga.

Menahan napas saat melakukan latihan tersebut, dapat membuat tubuh kekurangan oksigen sehingga mengakibatkan kelelahan. Bahkan, lebih parahnya lagi dapat mengakibatkan kehilangan kesadaran alias pingsan.

Oleh sebab itu, penting untuk mengatur napas ketika sedang berolahraga, khususnya push up. Caranya, Tarik napas saat tubuh mulai mendekati lantai, lalu buang saat menjauhi lantai.

7. Jari terlalu rapat

Bagian tangan, mulai dari lengan atas hingga jari memiliki peranan penting ketika sedang melakukan latihan push up.

Fungsinya adalah untuk menahan beban ketika tubuh melakukan gerakan ke atas dan ke bawah. Oleh karenanya, sangat penting untuk memperhatikan possisi tangan yang benar, terutama jari.

Banyak orang yang masih salah dalam memposisikan jari tangan, yakni dengan posisi terlalu rapat. Perlu diketahui bahwa jari tangan terlalu rapat memungkinkan senua beban akan bertumpu di bagian pergelangan tangan.

Jika terus dilakukan. Maka dapat menyebabkan cedera pada tangan dan pergelangan tangan. Sebaiknya, buka jari selebar mungkin agar beban tubuh dapat diterima secara merata.

Akhir kata

Nah, itu dia sembilan manfaat push up yang bisa diperoleh jika dilakukan secara rutin. Perlu digarisbawahi, latihan otot ini tidak perlu dilakukan secara berlebihan, dan jangan terlalu memaksakan kemampuan tubuhmu.

Sebab, manfaat push up masih bisa kamu rasakan walau dilakukan dalam waktu singkat, namun dengan posisi dan cara yang benar.

Jika kamu tidak melakukannya dengan benar, maka dapat mengakibatkan cedera seperti yang sudah dijelaskan di atas.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan kecil terlebih dahulu sebelum melakukan latihan ini. Tujuannya adalah, agar otot lebih siap sehingga terhindar dari cedera yang justru dapat membahayakan tubuh.